隔離/滯留之后往往感受到失控，為了獲得控制感，有這些反應都是正常的
1.焦慮、恐慌。急性傳染進入爆發期，身為普通人的我們不能預知它何時會緩解、也無法讓它停止，更不知道我們會不會被傳染，自然而然地就會擔憂接下來的生活會受到什么影響。這個時候人們在大量的不確定和失控狀態下就會陷入焦慮恐慌的情緒中，并忍不住不停地在網絡上查看、搜索各種相關信息，試圖獲得一些掌控感和心理上的安慰。
2.憤怒、指責他人?！盀槭裁从腥诉@么愚蠢吃野味”“為什么別人犯錯要我們一起承擔后果”“為什么早期疫情沒能得到重視”，我們很容易產生這類的想法，希望通過指責“應該承擔責任的人”來釋放我們的憤怒情緒，并減輕自己的罪責感、失控感和無力感。
3.自責、后悔?！叭绻以缫稽c退票”“如果我沒來這里”“如果我聽了妻子（老公）的勸告”“如果我……”，這一類的想法也可能會出現，并產生后悔自責的情緒，自責和后悔同樣是希望為失控的局勢找到一個可以怪罪的對象，讓事情至少變得有方向和可控制。
4.幾種情緒交替出現，并且波動很大。以上幾種想法和情緒可能會輪番出現，比如可能一會兒特別驚慌，無法安靜，什么也做不了，也可能過一會兒又想嚎啕大哭，然后看到網上某個新聞后又非常生氣。
5.對人生產生懷疑，無意義感。在災難和各種負面情緒的沖擊下，我們也可能對人生的意義突然產生懷疑，出現一些比較極端消極的想法，比如“人活著真沒有意思”“人生太苦難了” “底層人民注定是炮灰”等等特別消極的想法，對人類社會或者人生的意義充滿了懷疑和否定。
上面舉例我多少都有一點，心里很難受，怎么辦？
首先我們想說的是：信心是黃金。請保持必勝的信念和信心。戰略上我們要看到，這是一次會導致肺炎的冠狀病毒的流行性傳播。目前的信息顯示，這種病毒的臨床致死性較低，并且有自愈的可能。17年前我們在面對人類毫無經驗并且有更高致死率的“非典”病毒的時候我們挺過來了；17年后，在更發達的科技、醫療以及信息手段的加持下，我們最后一定也會成功戰勝這場災難。
與此同時，我們也需要在心理上主動做好充分的“長期抗戰”的準備。
第一：流行性病毒傳染的防控治理需要一定時間。從17年前的“非典”病毒的阻擊戰總結的經驗來看，我們要充分理解抗擊病毒這場戰役的必然發展規律，它需要至少2-3個月的時間才能逐步回到可控的軌道上。對于沒有體驗過“非典”的讀者朋友，3個月的估計很有可能比我們當前心理預期的時間要長。
與其一步步被壞消息撕破自己的內心防線，我們可以主動調整自己的心理預期，提醒自己要耐心，可能這一次并不是一兩個星期能完事的事情，我們除了被隔離14天，還有可能會被封城一個月，被禁止出差出行很久。有句老話是：事情在變得好之前，會先變得更糟。
第二：有意識地主動選擇、篩選信息
。當我們被隔離無所事事的時候，我們一般會不停的刷手機看微博和朋友圈。此刻網上的信息體量非常大，我們可以如何甄別和攝入這些信息呢？
這個時候網上流傳的信息，大致是可以分為幾類的：
1.信息類（如病例數量，交通信息，隔離措施等）
2.情緒傳播類 （如各種照片、視頻、公眾號呼叫文）
3.科普與心理支持類 （比如本文，以及各種心理公眾號的文章）
我們在閱讀信息的時候，可以有意識地選擇性攝入此刻自己需要的，有正面幫助的信息，而減少閱讀過度情緒暴露和喚起的文章，控制自己的無謂的情緒性消耗。
舉個例子，權威的官方發布的疫情數據，本城市的交通管制安排，衛健委專家和醫生對病毒的科普和群眾的行為建議等，是對我們有很重要指導意義的數據和信息。透明的數據和行為建議可以幫助我們更好的決策，降低焦慮不安。而反面的過度情緒暴露和喚起的內容則會造成更多的情緒性消耗。
正如前面說的，長期抗戰的前提下，過度激動的情緒都是對氧氣的過度消耗，會反過來影響自己的免疫力和心理健康水平。
第三：接納我們已經存在的各種情緒。前面我們提醒大家避免過度情緒暴露與喚起，但是請注意，我們并不是建議大家“不應該有情緒”。上文提醒的是我們有意識地減少主動增加自己情緒負擔的行為，因為我們可能已經存在情緒過載的狀態了。
對于我們已經存在的情緒，應該如何科學應對呢？
我們需要學習識別，然后接納自己的情緒 。面對這種群體災難性事件，無論我們處于哪一種角色之中，人的天性決定了面對危險，我們幾乎一定會害怕、焦慮，恐懼，甚至憤怒生氣。面對危險或者災難，我們或者他們，以及每一個人，產生出“戰”或者“逃”的反應都是非常正常，非?！叭诵曰钡姆磻?/span>。我們需要允許自己，也同時允許別人的各種情緒反應，面對災難，我們都可能經歷情緒的幾個重要階段：否認、憤怒、討價還價、沮喪，最后接受的幾個重要情緒轉折。
最后，我們可以做點什么來讓我們這段被隔離的時光過得更有質量呢？
心理層面任何
“可控感”的增加，
哪怕只是很小的行為，都可以幫助到我們恢復情緒的平穩，甚至產生積極情緒。
打量一下我們的環境和生活，做點什么可以讓我能獲得“我能控制”的心理快感的呢？
比如此刻放下手機，給家里來個大掃除，給自己的貓貓狗狗做一頓好吃的，把積壓一個禮拜的衣服洗了，被套換了，給植物淋淋水，修建枝葉。打開運動軟件，打個運動卡，把家里壞了東西修補一下等等等等。還有提醒一下各位，回憶一下過去自己有沒有曾經立過什么FLAG：如果我有時間了，我要做……的一件事？要看的電視，要寫的書？如果有，那么恭喜各位，此刻你真的有時間了，快去做吧！
最后祝大家在這個充滿了沖擊的春節假期里面，通過跟自己內心需求和情緒保持開放、接納的連接，在這個意外來臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。
（作者：北京師范大學心理學部防疫科普團隊）
