“新冠狀病毒感染肺炎”疾病可防可控，但前提是我們要防要控。這些天，我們已經在朋友圈看到了各種在醫學上預防病毒的方法。但隨著病毒在肆虐，城在封，群體活動在禁止，信息不透明且延遲……我們的心弦也在不停地被重重敲擊。那么我們又該如何防控我們心理上的“疫情”呢？
許多人都發現，這幾天來，自己在心理和行為上發生了很多變化。自北師大心理學部27日上午開通心理支持熱線和網絡輔導服務以來，許多來咨詢的大眾表示出現了不同程度的情緒困擾，以及精神上的痛苦、焦慮、和恐懼。這些變化正常嗎？我們又該如何應對？
一、變化篇
1.在面對突然的或長期持續的巨大壓力時，我們會進入一種叫“應激”的狀態。在這種狀態中，我們較往常會在情緒、生理、思維和行為上發生許多改變。如果我們正處在應激的前兩個階段，那么我們會出現的各種反應都是正常的，這能夠幫我們更好地應對壓力、克服困難。
2.情緒上，我們可能會比以往感到波動變得更大、程度更深、持續時間更久，并往往伴隨多種復雜的感受。生理上，我們可能會感到身體上出現無明顯原因的疼痛、身體顫抖、食欲變化等。思維上，我們可能出現記憶力下降、注意力下降、做決定猶豫不決等變化。行為上，我們可能會更多地吸煙或飲酒、進食，睡眠發生變化、社交變化等。
3.當我們處在應激的狀態中時，若通過自己或身邊人的幫助能讓自己有好轉，在這個過程中也沒有傷害到自己或他人，以前能做的事現在依然也能做，并且不會因此出現違法犯罪行為的話，那么這些改變都在正常的范圍內，無需過度擔心或害怕。
4.我們的應激狀態會隨著壓力的緩解而緩解，或隨著自己對壓力的逐漸適應而緩解。
5.如果應激持續存在，難以通過自己的能力或身邊人的幫助好轉，或對自己或他人造成傷害，影響了自己的日常生活、社交或工作，那么這是值得注意的健康問題，需要尋求他人或心理健康專業人士的幫助。
二、自助篇
1.接納改變：若我們的改變在應激的前兩個階段，那么這些改變都是正常的。接納改變有助于我們更好地生活、應對疫情。
2.更好地與情緒共處：我們可以通過接納情緒、合理宣泄情緒、與他人訴說，和照顧自己的情緒的方式讓我們在疫情中更好地與自己的情緒相處。
3.采取一些思維策略：我們可以嘗試通過一些認知技術，增加思維的靈活性、考慮更多可能性的方式，讓我們走出思維怪圈。
4.采取一些行動策略：我們可以嘗試保持生活節奏的穩定性，和進行身體勞動和具體工作。
5.嘗試一些放松技術：我們也可以嘗試些心理學上普遍認可并有效的放松技術，如腹式呼吸、著陸技術、肌肉放松技術等。
一、我們在壓力中會發生哪些變化？
疫情持續存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現變化，而這些變化通常是“應激”的表現。應激（Stress）指的是當一個生命體所面對的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應對能力時，所產生的一種應對這個事件的反應模式。
因為本次疫情持續的時間較長，且仍在發展，所以人們通常會處在一種慢性的應激狀態。應激狀態通常被分為警覺反應期、抵抗期和衰竭期。當我們處在前面兩個階段時，盡管持續時間比較長，但整體而言我們會發生的變化都在正常和可控的范圍內。下面是人們在此次疫情中在應激的前兩個階段時會有的變化：
1.情緒反應
不同的人，隨著自己處境的不同（如離疫區的遠近、身邊是否有人感染、自己是否感染等），會出現不同的情緒反應。我們的情緒可能會比以往波動性更大、程度更深、持續時間更久、種類更加復雜。
需要注意的是，在這樣的疫情中，我們身上會出現這些情緒反應是正常的。在壓力中有著適當的情緒能夠幫助我們更好的應對困難。下列是我們在面對壓力時可能會體驗到的一些情緒反應。
（1）焦慮與恐懼：疫情開始后的數據表明，我們中有50%以上的人會因為病毒在傳播性和致死性上的未知而感到焦慮和恐懼，會總擔心肺炎會降臨到自己或他人身上，不知道疫情什么時候是個頭，甚至對自己能做的感到不知所措和不確定，令自己難以放松。同時，也有許多人為了應對眼前和未來的困難，反而會因為焦慮而比平時更加精力旺盛。
（2）懷疑、疑病：疫情開始后的數據表明，有20%左右的人會擔心自己已經被感染新型肺炎了。我們會因為病毒和疫情帶來的不確定性對自己或他人的衛生情況和身體健康情況有著更多的懷疑，甚至會在去醫院就診時懷疑各種檢查結果和醫生。
（3）憤怒：我們還會因為原先生活/工作/社交節奏和計劃被打亂、本來便宜的生活用品價格大幅上漲、信息的不確定性，和患者逃離等不穩定因素，感到煩躁、慪火、憤怒。
（4）悲傷、抑郁：疫情開始后的數據表明，有超過10%的人會出現抑郁情緒。隨著疫情的不斷嚴重和持續，我們可能會對未來感到絕望，對父母不采取防護措施而感到委屈、傷心，仿佛自己無論如何也無濟于事。而這些都會令我們感到悲傷，讓我們沉浸在痛苦中，覺得對生活失去了興趣，并變得更容易哭泣。
（5） 愧疚：雖然許多人離疫區較遠，自己也未患病，但有可能因為來自疫區的新聞，以及身邊親友健康狀況的波動而感到愧疚不安，覺得自己做得還不夠多、不夠好，甚至會認為患病的應該是自己，而不是別人……
（6） 易波動：在疫情壓力和其他壓力與事件中，我們的情緒會變得更為波動，變得更容易受到驚嚇或恐慌。
（7）精疲力竭、麻木：當我們長期處于壓力中，而自己的應對或他人對自己幫助無法緩解自己的困難時，我們的生理資源或心理資源會被很快耗光，而讓我們缺乏繼續應對的能力，繼而對壓力感到麻木。這意味著我們需要花點時間更加專注自己的狀態、照顧自己，來讓自己恢復起來。若通過各種方式都無法讓自己好轉，則我們可能進入了應激的第三階段，是十分值得注意的健康問題，需要尋求專業心理健康工作者的幫助！
（8）“英勇無比”：很多人會在病毒和疫情前變得情緒高漲，覺得自己無所不能、無懈可擊。但我們對疫情嚴重性的否認和對自己的自戀并不能幫助我們抵抗病毒、變得更健康。這是一個充滿安全隱患和風險的表現，十分值得重視！
2.生理反應
壓力不僅僅會給我們帶來心理上的困擾，它們同樣會影響我們的生理情況。疫情開始后的數據表明，有超過20%的人因為疫情帶來的壓力而出現了生理上的反應。
（1）腹痛、腹瀉：腹痛、腹瀉會是我們在面對巨大壓力時經常會出現的生理反應?；貞浺幌挛覀冊谥卮罂荚?、面試之前的表現，是不是也有相似的經歷？
（2）無明確原因的身體疼痛：我們的肚子、頭部、肩頸腰背等肌肉處，會因為壓力和情緒的影響出現無明確原因（如沒有外傷、沒有生理疾?。┑奶弁?。這可能是因為我們的肌肉因為壓力和情緒的影響一直保持在收縮狀態，從而導致酸痛感。
（3）胸悶、多汗、發冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化：巨大的壓力會影響我們的神經系統和內分泌系統，進而讓我們體驗到這些變化。這實際上是我們的身體在調動資源應對壓力的表現，在一定范圍內出現并無大礙。
（4）食欲變化：在巨大的壓力和情緒下，我們的食欲會降低或升高。如果這種飲食的變化未影響到身體健康，則無需驚慌。
值得注意的是，大家需要將自己在壓力中的生理反應與患生理疾病后出現的生理反應做出區分。當大家出現這些生理反應時，需要先停下來看一看，自己近期是否處在了較大的壓力或情緒中。而通常，當自己的壓力得到緩解時，情緒也會得到相應的緩解。若對自己的生理反應沒有把握，則可以參照下疑似感染的相關癥狀，或在線上平臺問診。
3.思維反應
壓力對我們心理的影響還體現在了我們的思維過程和思維內容上。
（1）思維內容變化：我們會因為懷疑，對自己或他人的各種變化變得更加敏銳，也可能出現往壞處解讀各種信息、夸大嚴重后果和低估自己應對能力的傾向。比如可能我們咳嗽兩下就立刻懷疑自己得肺炎了。這種念頭不像以往一樣輕易消失，并且我們會感到不能控制地反復去想有關感染肺炎后的嚴重后果。
（2）記憶力下降：我們對壓力和情緒的應對會不停占據我們的大腦資源，讓我們分心，所以我們的記憶力會變得不如以往好，會出現愛忘事的情況?！拔乙陕飦碇笨赡苁俏覀冊谶@幾天經常說的話。
（3）注意力難以集中：因為上述相同的原因，我們也會變得難以集中注意力去做以往能夠輕易做到的事。
（4）猶豫不決：壓力、情緒和大量的信息會消耗我們的能量，可能讓我們在“要不要開空調”這些小事上難以做出決定。
（5） 難以交談想法：由于壓力給我們帶來的影響，我們在動用大腦能量進行回憶、決策和組織語言上的功能都受到了影響?？赡芪覀冃睦锾孛靼滓患?，但是此時把它說出來卻前言不搭后語。
4.行為反應
在壓力中，隨著我們情緒、生理和思維的改變，我們的行為也會發生改變。我們可能會變得比以往更安靜，難以像以往一樣做事。我們也可能變得更好動，停不下來。
（1）回避行為：我們會因為我們對病毒和疫情的擔心和恐懼不再去一些我們平時可能會去的地方，比如醫院、超市、菜市場等。適當且必要的回避行為是能夠保障我們的安全的。
（2）強迫行為：由于壓力，我們會變得懷疑，并想要更多的確定性，所以我們可能因此出現一些強迫行為，比如頻繁、持續地洗手，不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴、不停刷手機以獲取最新信息等。
（3）睡眠變化：我們的睡眠會隨著我們的心理變化而減少或增多，比如我們會花更多的時間入睡，睡得很淺，半夜經常醒來，做噩夢，或在第二天過早地醒來。
（4）借助物質：我們為了應對壓力，可能會比以往更加頻繁地吸煙、飲酒，或使用精神類處方藥，甚至是毒品，來幫自己緩解或回避痛苦的感受。
（5）人際變化：由于心理變化，我們可能會在與人交往中（無論是面對面時還是在網上）變得更加易怒，發生沖突，或更加疏離，只想要一個人呆著，拒絕他人的幫助或無法幫助他人。此外，我們還可能出現一些從眾行為，比如通過吸煙、喝酒、放鞭炮來“消毒”等。
二、我們該如何緩解這些變化給我們帶來的困擾？
1.接納改變
疫情的持續存在會令我們處在“應激”的狀態里，而上述的改變都是我們應激的表現。我們在疫情中會發生這些變化，都是正常的，這是我們的身體在為壓力做準備，以幫助我們更好應對壓力的表現，而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。
我們在疫情中發生的這些改變，能幫助我們動員全身的能量，以一個更好的姿態來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰。而正是因為有了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情的現狀，更積極地做好各種防護措施，比平時更加注重自己和周圍人的衛生情況，為疫情的防治做更多更有效的準備。
2.更好地與情緒共處
接納改變的一個重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下，我們會出現與以往不用的情緒變化是難免的，也是正常的。
我們可以試著回憶一下，當我們以前面對壓力時，使用了哪些情緒應對方法。如果現在依然有用，那么可以繼續使用。
此外，我們還可以：
（1）試著合理地宣泄情緒，如做一些室內運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。
（2）尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人。
（3）在累了的時候先照顧好自己，這個時候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。
3.思維策略
我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結果發生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫院？
這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果不是100%，那么能夠反駁這個結果的證據有哪些？對于那些更好的結果，能夠支持的證據又有哪些？如果是某某某，他會這么想嗎？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發期，去醫院會造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平時感冒好像也不會立刻去醫院，等等。
通過這些自問自答的方式，能夠讓我們的想法更靈活、更實際，緩解我們的情緒，更好地應對壓力。畢竟，我們誰也沒有預知未來的能力，我們的觀點和想象，與現實如何，往往是兩回事。
4.行動策略
行動上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來的生活節奏，制定像原先生活節奏的計劃，并去執行它們，以獲得穩定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的焦慮，如室內運動、做家務等。
我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無論你的生活規律如何，但前提是規律），找回對生活的掌控感。
如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節奏上，也可以嘗試用紙筆或手機的方式記錄下某個時間段的作息安排，或制定相關的計劃。這些計劃可以是你平時會做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內運動、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計劃做得太滿，以免因計劃無法完成而產生新的自責。每天給自己規劃2-3件容易完成的事即可。
設置提醒，并試著完成它們。當然，如果你無法完美地執行自己所有的計劃，也沒關系。因為我們的目的是保持穩定性，找回掌控感，而不是在現在的境況里把每件事都做到盡善盡美。
5.放松技術
1）腹式呼吸：
①我們需要先找到一個舒服的狀態，坐著或躺著都行。
②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。
③然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。
④重復這個過程，直到感到情緒緩解。
（2）著陸技術：
①如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。
②感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。
③動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。
④環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。
⑤想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容?；蛘吣阌洃浿凶屇愀杏X到輕松或愉快的經歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠行、一個溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。
⑥哼唱你喜歡的童年時的歌。
⑦腹式呼吸。
三、總結
我們會在這次疫情中出現上述的各種變化是正常的表現，是一種當我們在面對壓力時調動全身能量應對這些壓力的表現，并且會隨著壓力的緩解而緩解，或隨著自己對壓力情況的逐漸適應而緩解。如果你認為你的變化都還在自己的承受范圍內，能夠通過自己的方式讓自己感覺更好，同時不會傷害自己或他人，也不會做出違法犯罪的行為，那么也就無需對自己的變化過度地擔心或害怕。
這次突然暴發的疫情不得不將我們隔離在了自己的家中或沒能及時離開的工作場所中，使我們無法再像以前一樣行動。在這些地方，許多人會因為信息的轟炸而不得不遠離電視和手機，這將我們的視線從豐富而復雜的世界一下子收回到了四面墻內，收回到了自己身上。漸漸地，我們會開始感到煩躁，感到空虛，甚至感到憤怒，仿佛一切都被強行變了，由不得自己一分一毫。
是啊，這是一個我們很久都沒再體驗過的狀態，一個自己與自己相處的狀態。在以前，我們無論是在生活中、學習中還是工作中，似乎總是在疾馳，總是在飛奔，雙腳離開了地面。而現在，突然間，疫情和假期相撞，我們不得不落回到地面上，落在了自己面前——我們已經有多久，沒有好好和自己相處了？或許，大家可以趁這樣一個“機會”，和自己呆一會兒，看看自己一直想看卻沒看的書，寫寫自己一直想寫卻沒寫的信，做做以前一直想做的，但沒機會做的事，就停留在現在，去尋找下自己的意義，去尋找下生活的意義?；蛟S，我們在此時此刻所思所想所感受，會和我們在飛奔時不同……
然而，如果你感到自己的變化過度了，超出了自己的預期，情緒難以得到有效的穩定或平復，自己無法再像以前一樣做事了，影響到了自己的日常生活、社交或工作，或對自己或他人造成了傷害，甚至做出了違法犯罪的行為，那么你可能進入了一種無法僅憑自己的能力調節自己心理的狀態。
